تمارين كتاف

السلام عليكم
1* بار امامى
الجلوس على كرسى ومسك البار قبضة ضيقة سعة كتاف والنزول والطلوع بالبار عند الحنجرة 12*4 جولات
2*التجميع الامامى بالدمبل مسك الدمبل بطريقة البايسيبس ووضعهما اعلى الصدر ثم الرفع بكلتا البدين مع لفتهما عند التقائمهما اعلى الراس 10*3جولات
3 البار الخلفى
الجلوس على كرسى ومسك البار قبضة واسعة والنزول الطلوع بالبار الى اسفل الرقبة 12*4جولات
4*رفرفة جانبي دمبل جالس
الجلوس على مقعد اوكرسى ومسك دمبل ووضعهما على جانب ثم التركيز فى رفعهما الى اعلى بجانبك وتنزيلهما 10*3جولات
5* رفرفة امامى دمبل جالس
جلوس على كرسى مسك الدمبل على جانبك ورفعهما مع بعضهما البعض باتجاه الامام يعنى اممامك يلتقى الدملز عند التقاء الدمبل يجب ملامستهما ببعض
طبعا مسك الدمبل بيكون مسكتو زى ما بتلعب لساعد بيكون الكف باتجاه الارض 12*4جولات
6 *واخيرا التجميع الخلفى بالدمبل 12*4جولات